建立新习惯，只需这8个步骤

> 编者按：培养好习惯的重要性众所周知，但我们却总因不得其法而感觉困难重重，不是生活中充满阻碍，就是因为意志力薄弱而难以坚持。其实养成好习惯并没有想象中的那么难，这篇文章就要与你分享习惯养成的 8 个步骤，帮助你打造更加美好健康的生活。本文来自编译。  图片来源：Unsplash 我们的习惯是决定我们在生活中任何领域成与败的基础。 随着时间的推移，重复糟糕的习惯也会导致糟糕的结果。 但健康和高效习惯的长期重复则会为我们带来健康和高效的生活。 换句话说，我们首先养成了习惯，然后习惯又造就了我们。 这就是为什么学习形成新习惯并不应该是一种奢望，而是我们都需要掌握的一项基本技能。 在研究了 1000 多个小时的习惯养成科学后，我在这篇文章中提炼出了八个最基本的习惯养成策略。 ## **1-定义习惯** 大多数人在谈到他们想养成的习惯时，都太过含糊了。比如，他们会说： * 我想多运动 * 我想提高工作效率 * 我想存下更多的钱 当你这样定义你的习惯时，它就太不明确了，而缺乏明确性会导致缺乏行动。 正如詹姆斯·克里尔（James Clear）在《原子习惯》（Atomic Habits）一书中所写的那样：“许多人认为他们缺乏动力，其实他们缺乏的是明确性。” 要养成一个新的习惯，你就必须尽可能准确地定义它，比如： * 我想多运动 → 我将每周运动四次，每次 45 分钟 * 我想提高工作效率 → 我将每周 5 次进行两小时的深度工作练习 * 我想存下更多的钱 → 我将在 12 个月内每月存下 400 美元。 当你的习惯被明确定义后，它们就变得可操作了。 而当你的习惯是可操作的，就会大大增加成功养成新习惯的几率。 ## **2-从小处着手** 当开始培养新习惯时，人们往往会过度兴奋，想做的事情往往超过了他们所能承担的。 但研究表明，当你想养成持久的习惯时，从小处开始是更好的选择。 正如一项研究报告所说的：“应该鼓励人们以小而可控的行为改变为目标，因为失败可能会让人气馁。” 如果当你在开始时就做太多，你有可能在习惯在大脑神经通路中完全安顿下来之前就脱离轨道，而这些都需要经过足够的时间和重复训练。 例如，如果你想读更多的书，并决定每天读一小时的书。那么，如果有一天你特别忙，计划就肯定会失败。 缺席一天就会引发一个螺旋式下降的过程，然后导致更多次的缺席，最终导致习惯养成失败。 但如果从小事做起（例如每天阅读 15 分钟），即使在日常生活变得混乱的情况下，也更容易保持这个习惯。 ## **3-确定“为什么”** 如果你不清楚为什么要培养一个新的习惯，那么它从一开始就注定要失败。 请记住，习惯只是实现某些结果的工具。它从来不是关于习惯本身，而是关于它如何为更好的生活做出贡献。 例如，我去健身房的“原因”是： * 它能帮助我过上健康、精力充沛的生活 * 它使我感到更加自信 * 它增加了我的幸福感，让我的精神状态更好 * 它产生了积极的连锁反应，帮助我成为最好的自己（我的工作效率更高，工作表现更好，睡眠质量更高等等）。 如果我不想去健身房，我会专注于这个习惯背后的“为什么”，而这往往会触发我的动力，让我开始行动。 专注于一个习惯或行动如何改善你的生活（或不这样做会使你的生活变得更糟）是产生动力的最有效方法之一。 因此，对于任何你想培养的新习惯，可以写下这个习惯对你来说最重要的原因。 每当你觉得没有动力去执行这个习惯时，你就可以用你的“为什么”作为精神燃料来让你付诸行动。 ## **4-设定执行意图** 在定义了一个习惯并确定了核心动机后，我们需要为它建立一个执行意图。 **正如心理学家所描述的那样，执行意图是将抽象的意图变成具体行动计划的一种方式。** **创建实行意图的公式是：** > **我将在[xx时间]在[xx地点]执行[xx习惯]。** 例如，当你打算今天锻炼时，执行意图可以是：“我将在上午 10 点在当地的健身房锻炼 60 分钟”。 而当你今天想学习西班牙语时，执行意图可以是：“我将在晚上 7 点在我的客厅里学习西班牙语 30 分钟”。 把一个习惯从抽象意图变成一个具体行动计划会使我们更有可能去执行所期望的习惯。 研究表明，平均而言，如果人们为一个习惯制定了执行意图，那么他们贯彻执行这个习惯的可能性就要大三倍。 换句话说，要养成一个新的习惯，就要把它安排在你的日历上。 准确地确定你将在何时何地执行一个习惯，你将极大地提高成功的几率。 ## **5-优化周边环境** 养成习惯的一个最大“黑科技”是设计你的环境，让你想要的习惯更容易执行，让不想要的行为变得更难出现。 对于任何我想培养或改进的习惯，我都会问自己： > 我怎样才能优化我的实体和虚拟环境，使这个习惯成为默认选项？ 例如，当你想建立更健康的饮食习惯时，优化你的环境，让它支持这个习惯，比如： * 扔掉不健康的食物（或把它藏在不方便拿到的地方） * 在容易拿到的地方放一碗健康的零食 * 在你的冰箱上挂上健康食谱清单 如果你想养成多看书的习惯，你可以在以下情况下让阅读变得更容易： * 把一摞书放在明显的、容易拿到的地方（比如你的卧室） * 让常见的分心物变得更难接触（断开电视或游戏机的连接） * 在你的智能手机的主屏幕上放一个有声读物的应用程序 通过设计你的环境，让你想要养成的习惯更容易完成（让不想要的行为更难出现），而并不需要通过苦行僧式的自律才能改变生活。 ## **6-寻求社会责任感** 人们常说，如果你想走得快，就一个人走；但如果你想走得更远，那就要与他人一起走。这对习惯来说也是如此。 在过去，我会像独行侠一样追求我的目标和习惯。作为一个内向的人，我喜欢按自己的方式做事。 但是，独自做所有事情也会让你有所局限。 当你只有自己一个人行动时，很容易将自己的借口合理化，或接受较低的行为标准。 但是，当你周围有志同道合的人激励你并让承担起责任时，你就更有可能表现得更好。 正如查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》（The Power of Habit）中写道的： > “如果我们知道别人在看，我们就更有可能采取行动。” 从今年年初开始，我开始和一个健身房伙伴每周训练五次。这使我的健身表现直线上升： * 以前自己训练时，我每个月都会跳过几次训练，但自从一起训练后，我不再这样做了。 * 我的健身课程变得更加有效，因为我们相互督促和激励，让对方更加努力地训练。 * 一起训练时，去健身房的乐趣会大增，让人觉得这个习惯几乎毫不费力。 总而言之，如果你想提高你的表现，并让你的习惯更有可能坚持下去，那就找一些志同道合的人，你可以与他们联手。 ## **7-追踪你的习惯** 追踪你的习惯是最有效的习惯培养做法之一。 首先，它为我们的表现提供了一个真实的视角。 通常情况下，人们要么高估了自己的表现，要么对自己取得的成就没有给予足够的肯定。 而习惯跟踪有助于解决这个问题。 此外，习惯跟踪还有助于你保持动力。我们许多关于习惯的“问题”在于，你需要一段时间才能收获劳动成果。 例如，在仅仅几次锻炼之后，你不会注意到你的健身水平有明显的差异；只有在几周的持续训练后，你才会注意到改进。 经过几次冥想，你很可能不会注意到你的精神清晰度或压力水平的明显差异；但经过几周的持续冥想，你就会观察到。 换句话说，我们许多习惯带来的是延迟的满足感。 许多人因为这种结果的延迟而感到气馁，所以他们放弃了，重新陷入到旧的行为模式中。 习惯跟踪是最好的解药。每当你在习惯追踪记录上成功划掉一格时，你就会得到一种立竿见影的奖励。 于是多巴胺被触发快速释放，这让你保持动力，专注于过程而不是结果。 你每划掉的一格都证明了你正朝着正确的方向前进。 但如果你缺席了一天，也不要为此而自责。任何人都可能因为许多原因而缺席一次习惯的养成，毕竟日常生活可能很忙碌，而且不可预测。 只要确保不要连续两次缺席同一个习惯就可以了。 当你开始连续多次缺席一个习惯时，你便有可能脱离轨道，不得不重新开始。 ## **8-保持耐心和连贯性** 到目前为止，养成一个新习惯的开始阶段都是最困难的。 当一个行为还是全新的时候，需要很大的意志力和精神能量才能坚持下去。 但随着时间的推移和重复练习，它会变得越来越容易。 > 时间+重复=习惯的养成 每当你重复一个行为，大脑中与这个行为相关的神经通路就会得到强化。 最终，随着时间的推移和重复练习，这种神经通路会让效率提高，行为也变得更加自然。 这时，一个新的习惯就成功养成了。 一个新习惯的形成具体需要多长时间并不好说。有人说需要 21 天，也有人说需要 66 天。 实际上，一个新习惯的形成所需要的时间在很大程度上取决于： * 你练习这个习惯的频率（你每天练习的习惯比你每周练习一次的习惯形成得更快） * 习惯的难度（养成玩电子游戏的习惯比养成早上 5 点起床的习惯要快） 就个人而言，我并不太在意一个新习惯的形成需要多长时间。 **更重要的是，你要尽可能专注于持续地重复你想要养成的习惯。而这也是最重要的。** 译者：oakmoss