通俗易懂的刻意练习理论指南

编者按：要想成就伟大，你现在的水平并不重要，重要的是你要相信自己有能力做到卓越，并且要愿意付出时间和精力来进行“[刻意练](https://pitchhub.36kr.com/project/1678310578074627)习”。本文来自编译，希望对您有所启发。 > 想象一下：你又回到了童年，和每个孩子一样，你也有梦想。你的梦想是成为一名音乐家。你一直幻想自己有一天能成为一名伟大的钢琴家。于是，你努力说服父母给你买了昂贵的设备。自那以后，你白天经练习弹钢琴。但有一天，一切如常，你去上课，轮到你弹钢琴了。演奏结束，你满怀期待地向老师寻求反馈。她张开嘴，毫不留情地压碎了你幼小的心灵，甚至她自己都没有意识到，‘亲爱的，做点别的事可能会更好，你天生就不是当钢琴家的料儿。’ 我八年级的时候也发生过类似的事情。我的文学/写作老师说，她会给我的期末考试成绩打 C-，前提是我发誓再也不写作了。 对我来说这简直是灾难，但为了安抚她，我听了她的话。多年来，我一直害怕在纸上写字，我觉得自己一无是处。毕竟，我的老师，这位备受尊敬的知识分子，告诉我，我不擅长文字。 以上与刻意练习理论有什么关系呢？ 有很大关系。刻意练习理论（Deliberate Practice Theory）由心理学家安德斯·埃里克森（Anders Ericsson）提出，旨在揭穿关于“天赋”的神话，并解释普通人如何能取得非凡的成就。 这一理论是经过多年枯燥的观察工作发展起来的，研究对象包括世界级运动员、音乐家、国际象棋选手等。埃里克森教授基本上是在试图弄清楚一个人必须做什么（步骤是什么，框架是什么），才能达到专家级别的表现，而不管这个领域是什么。 事实证明，取得世界级的成绩与基因和智商分数无关。 刻意练习之父安德斯·埃里克森（Anders Ericsson）在他的开创性著作《刻意练习：如何从新手到大师》（Peak：Secrets from the New Science of Expertise）中解释说，几乎每个愿意忍受多年艰辛练习（刻意练习）的人，都能达到专家级的成就。 很明显，你现在能做什么或不能做什么并不重要，重要的是，你要相信自己可以通过有目的的努力工作来实现梦想。 在本文中，我将介绍刻意练习的五个原、刻意练习心理学，以及一个人需要做什么，才能从人类变成“超人”。 ## 1\. 什么是刻意练习？ 刻意练习是一种特殊的练习形式，它有能力将业余爱好者变成专业人士。这是一种系统的方法，建立在“仔细观察你所在领域中表现最好的人在做什么”的基础上。 这听起来太枯燥或令人困惑？让我们简单地比较一下单纯练习和刻意练习。 常规的单纯练习告诉我们，努力工作，你最终会成功的。可悲的是，这些经常在网上抛出的建议，很少能带来好的结果。比如，把石头从一堆搬到另一堆是一项艰苦的工作，但这能保证财富吗？ 并不能。相比之下，刻意练习就是制定一个详细的计划，重点是逐步改进。你仍然很努力，但在刻意练习的情况下，你还很有策略。你的目标是一步一步地提高与想掌握的事物相关的每一项技能。最终，你会逐渐积累自己的技能，达到一般人不能达到的境界。 **刻意练习的例子：** 写作时： * 在学习写作时，常规练习只会告诉你要坐下来写字。 * 而刻意练习会告诉你，在每次练习中，在研究的基础上提高与写作相关的一件具体的事情。例如，改进你文章的前言部分，首先研究最好的作者是如何写前言的，然后写出 5 个不同的前言部分。 打篮球时： * 在打篮球时，常规练习会告诉你去投篮。 * 而刻意的练习会告诉你，首先要提高运球技能，比如做两球交叉运球、两球前后运球、背后运球等。  单纯练习。图片来源：durmonski.com 单纯练习只是执行任务，而刻意练习是仔细思考学科，把任务分解成不同的部分，然后一个一个地掌握这些部分。  刻意练习。图片来源：durmonski.com **简而言之，刻意练习告诉我们，如果想提高一项技能，我们需要明确在当前的领域中，我们想要加强的技能的组成部分。当练习时，我们瞄准一个特定的领域，并以特定结果为目标。** ## 2\. 为什么刻意练习很重要？ 在《刻意练习：如何从新手到大师》一书中，作者分享了一些非常有趣和不寻常的东西： “没有天赋这回事。” 人们之所以伟大，并不是因为他们生来就有优美的嗓音或强壮的臂膀，而是因为他们通过多年的艰苦、专注的工作，培养了这些技能。 考虑一下我在开头提到的例子。 父母和老师（我们认为是权威人物的人）会让我们灰心丧气，这并不是个案。在人生的某个时候，有人告诉你，你不可能成为作家、歌手、舞蹈家或宇航员。如果你相信了这个人，那么这也将成为你的现实。 但还有另一条路。你可以选择反抗。不管别人说你能做什么或不能做什么，你都可以只关注自己想要的东西。 当我们年轻的时候，凭直觉我们很可能不会像上述这样做。如果没有人支持我们，没有人会在我们失意时拉自己一把，那么我们会确信自己真的做不了什么大事。 这就是为什么亨利·福特（Henry Ford）的名言说道：“无论你认为自己能，还是认为自己不能，你都是对的。” 刻意练习把天赋这个概念打得粉碎。 “这与天赋无关，”安德斯·埃里克森讲道。<strong>你是否能有所成就与你的信念有关，当然，还与你刻意练习的频率有关。</strong> ## 3\. 为什么我们需要刻意练习？ 互联网上最常见的一句骗人的话是，如果你付出足够的努力，就可以实现任何事情。 你肯定听说过 10000 小时法则，这种说法告诉我们，如果工作够了这个神秘的小时数，就会成为专家。但你猜怎么着，做一件事 10 年或更长时间，并不能保证你会被邀请到超级聪明人的圆桌会议上，或者和总统握手。有很多人在同一份工作上做了无数年，但仍然表现不佳。 例如，从事同一份工作的医生认为自己知道所有的答案，因为他们依赖于以前的经验。虽然这肯定是有帮助的，但拥有 10 年甚至 20 年经验的人，通常难以考虑到创新。他们只依赖过去的经验，从不尝试新事物。 换句话说，他们过去的经历决定了他们现在的经历。这些人过去的经历并不能帮助他们提高。这些经验丰富的人需要改变一些东西。 投入时间确实是刻意练习理论的一个重要组成部分，但这还不是最重要的部分。 安德斯·埃里克森说，<strong>要想成为你所在领域的大师，并保持领先地位，持续改进更为关键。</strong> **你需要把注意力集中在一个特定的技能上，寻求反馈，然后应用所学到的东西。所有这些都需要你走出自己的舒适区。此外，还有一些简单的事情，比如坚持不懈，保持好奇心，培养适应性思维，进入心流状态。** 但除此之外，还有更多。请耐心听我介绍刻意练习的五项原则。我保证，如果你采用下面的步骤并付诸行动，你的表现将会大大提高。 ## 4\. 刻意练习的五项原则 ### 4.1. 找出表现最佳的人在做什么  最下面一层挤满了做普通工作的人。随着我们能力的提升，所处位置的人会越来越少。在最顶端，是我们所在领域的冠军。图片来源：durmonski.com 应用刻意练习首先要确定该领域表现最佳的人在做什么。是什么让他们与众不同？在你想要掌握的学科中，最有效的人的习惯是什么？他们的做法与普通人有什么不同？ 要搞清这些问题，你可以去网上搜索，听采访，或者读伟人的书。 回答这些问题会让你对自己该做什么有个大致的了解。 ### 4.2. 制定一个详细的计划（走出自己的舒适区） **刻意练习的一个重要部分是，把一个大目标分解成一个个小步骤。**  制定一个详细的计划（走出自己的舒适区）。图片来源：durmonski.com 要成为世界上最好的小提琴家之一，你的计划应该不仅仅包括演奏乐器，还应该创建一个时间表，其中包括让自己成为一个伟大的音乐家的所有重要组成部分。 通常情况下，这些任务会迫使你去做自己以前没有做过的事情，也就是说，让你走出自己的舒适区。 ### 4.3.培养正确的心理表征 你需要知道好东西的样子和声音，才能自己创造出好东西，创造出高质量的东西。  培养正确的心理表征。图片来源：durmonski.com 如果你对高质量的歌曲听起来应该是什么样子持平庸的看法，很自然，你会创作出一首糟糕的歌曲。 所以，去学习当你拿着小提琴的时候，大脑里应该知道什么应该是最好的演奏，什么应该是最好的姿势，什么应该是最好的饮食，等等。 ### 4.4. 定期（集中）练习 显然，为了提高自己的技能，你需要练习。在《刻意练习：如何从新手到大师》一书中，作者分享说，区分好与最好的唯一因素是练习的时间。  定期（集中）练习。图片来源：durmonski.com 但有一件事至关重要，那就是当你在做这项工作时，思想应该完全集中在你正在做的事情上。如果你走神的话，效率就会大打折扣。1 个小时的深度专注工作，要比 3 个小时的普通练习好得多。 ### 4.5. 获得即时反馈 接受比你做得更好的人的反馈，可以在很多方面帮助你。这个人不仅可以分享他的专业意见，而且还可以在你训练时纠正你。 如果你独自练习，而恰巧你练习的方法不是正确的，那么你有可能学会错误地做某事。  获得即时反馈。图片来源：durmonski.com 这就是为什么练习过程中的寻求反馈，对你提高自己是如此的重要。 我们可以把上面所说的五点称为刻意练习的五项原则，但还有一个额外的组成部分。那就是动机。 更具体地说：如何在持续练习的同时保持高度的积极性？ 在这条路的尽头有许多快乐的事情在等着你，但是这条路又长又寂寞。而且，通往卓越的道路上充满了让你哭泣的事情。 有时我们会想要放弃，有时我们会让自我怀疑吞噬自己。当我们从导师那里得到批评的时候，我们会感到崩溃。 为了战胜道路上的困难，我们需要让自己爱上练习。此外，还需要有一种近乎疯狂的信念，认为自己可以完成设定的目标。 ## 5\. 刻意练习的弊端 刻意练习是结构化的、有方法的，而且正如你可能已经注意到的那样，是充满无聊和孤独的。是否能克服刻意练习路上的障碍，将决定我们的进步水平。 让我们来看看： ### 5.1 重复剥夺了快乐 当你每天都在努力提高，而结果却停滞不前的时候，怎么能保持高度的动力呢？ 没有简单的公式，没有魔法。很多人认为成功有捷径，这可能是现代媒体的错，广告公司试图说服我们，通过购买其创新的产品和服务，我们将显著改善自己的表现。但是，事实并非如此。成功不是这么来的。 除非你有能力保持高昂的精神并做好工作，否则没有什么能让你在所处领域名列前茅。 ### 5.2 寻求外界支持 根据《[理想生活](https://pitchhub.36kr.com/project/2144960874628354)的起点》（The Four Tendencies）一书，我是一个支持者（Upholder）。简而言之，这意味着我不需要很多外界的帮助来保持我的积极性。然而，很多人确实需要寻求外界的监督和支持，让别人为自己的生活负责。 但这还不是全部。 假设你是一个青少年，你想成为一个伟大的演员。我们假设你每天都有勇气和毅力去做枯燥的工作。但这足以最终赢得奥斯卡奖吗？ 可能不会。你需要家人的大力支持，需要有人开车送你去训练，需要有人支付培训课程费用，教练费用等等。 我认为这是一个刻意练习的缺点，因为在漫长的旅途中，很难找到支持你的人。 ### 5.3 需要多年的努力 许多人都相信，我们需要与生俱来的某些技能才能成功。 是的，有些人天生五音不全，有些人则天生有乐感，如果你决定组建一个乐队或去卡拉ok，这当然会有帮助。但是根据专家的说法，任何人都可以学习唱歌。你只需要正确的方法。 问题不在于你能不能做些什么，而在于你能坚持做一件事很多年吗？即使一开始很糟糕，你愿意继续做下去吗？ 理论上，刻意练习听起来很让人放心。“只要每天练习，提高 1%，最终你就能捧起一座小金人。” 但是你可以猜到，大多数人失败是因为他们在最初的挫折之后不能坚持计划。 ### 6\. 如何刻意练习某事？ 以下是进行刻意练习的最短路径： * 尝试。 * 失败。 * 得到反馈。 * 再试一次。 是的，不需要花哨的设备或什么天赋。  这就是进步的路径。图片来源：durmonski.com 我想解决最后一个问题：如何一直有意识地练习某件事？如何确保自己不会中途放弃？ 这个问题更多地与不确定性有关。我们会想，如果我继续做现在正在做的事情，我能成功吗？我相信大多数人放弃，是因为他们的行为存在一定程度的不确定性。 多年来，你一直在努力遵循自己的计划，但是没有证据表明你离目标越来越近。很可能你没有升职，很可能你没像预期的那样快速减肥。或者你可能已经进入了一个平台期，无法再往上爬了。 在这种情况下，你的脑海中会形成一些想法，试图说服你放弃，去做其他的事情。毕竟没有结果，对吧？只有疯子才会在没有收获的情况下继续做下去。 <strong>在这种情况下，我们应该做的不是放弃自己的计划，而是应该尝试不同的方法。</strong>如果你正在努力找一份新工作，不要再投简历了，而是要专注于为你心仪的公司创造一份完美的简历。如果你正在努力减肥，不要增加更多的培训课程，而要试着改变自己的饮食和锻炼计划。 制定计划，练习的方式，获得反馈，这些都是需要改进的重要方面。但根据我个人的观察和经验，我认为在你所选择的领域成为顶尖选手最重要的组成部分是：<strong>当周围的一切都在告诉你要放弃的时候，要坚持住。</strong> ## 7\. 写在最后 我们在杂志封面上看到的那些人，真的很值得钦佩，因为他们往往年复一年地做着无聊的艰苦工作，从不放弃，对这一切毫无怨言。 **刻意练习正是如此。当你练习的时候，要有一个系统的方法，对反馈要持开放态度并加以应用，还要乐于走出自己的舒适区。但最重要的是，要拥有近乎疯狂的动力，让你即使不想练习的时候，也能练习。** 从优秀到卓越需要的不是一年的努力，而是一生的承诺。 “有限游戏以取胜为目的，而无限游戏以延续游戏为目的。” ——詹姆斯·卡斯（James P. Carse），《有限与无限的游戏》（Finite and Infinite Games） 译者：Jane