幸福心理学：让自己幸福是一种可培养的能力

> 编者按：“快乐”需要自己去找，“幸福”是一种重要能力。“幸福”不是看不见摸不着的东西，而是一种真真实实的感受，是一种自己能控制和改变的东西。本文来自编译，希望对您有所启发。 大多数人都想要获得幸福。换句话说，大多数人都在自觉或不自觉地做一些“旨在提高自己幸福水平”的事情。 尽管我们尽了最大的努力，但这些行为有时会产生相反的效果。例如，在工作中追求升职，却发现自己在这个过程中精疲力竭。 还有些时候，我们的行为会让自己在短期内获得快乐，但在长期内不快乐。例如，赚了一大笔钱，后来才发现我们过度关注经济上的成功，而忽略了亲情和友谊。 这些复杂性在一定程度上解释了，为什么会有许多关于幸福的定义，而且这个概念在过去的几个世纪里发生了很大的变化。事实上，幸福可以被描述为非常不同的东西，这取决于你所考虑的时间尺度： * <strong>短期</strong>：你当前的感受和情绪，如快乐、喜悦或悲伤。这就是你此时此刻所经历的。 * <strong>中期</strong>：你的主观生活满意度。在一项关于“幸福在不同文化中的差异”的研究中，幸福被描述为“对一个人的整体生活总体上满意”。 * <strong>长期：</strong>作为一个人，你有意识地茁壮成长。亚里士多德称其为“合乎理性的美德行为”的生活。 前两种可能对你来说很熟悉，所以，我们将在这篇文章中探讨第三种幸福：长期的幸福。亚里士多德在希腊语中创造了 eudaimonia 一词来形容长期的幸福，有时被翻译为“人类繁荣”（human flourishing）。 亚里士多德的哲学是，因为理性（希腊语中的 logos）是人类独有的，所以人类生活的理想目标是充分运用一个人的理性。根据亚里士多德的说法，要过上美好的生活，光有技能或才华是不够的。为了获得幸福，我们必须参与那些能激发智力、推动我们走向卓越的活动。 但亚里士多德并没有忽视生活中其他重要的方面，比如朋友、财富和权力。事实上，他认为，如果我们完全失去了这些关键方面中的一个，就不可能实现幸福。 用更现代的话来说，如果你没有钱，没有朋友，很难想象会幸福。这正是心理学中最著名的幸福理论之一“马斯洛需求金字塔”的意义所在。  幸福心理学：马斯洛需求层次理论 这是一个优雅的理论，不过马斯洛需求层次理论一直备受争议。虽然研究似乎确实证实了人类普遍需求的存在，但其排名似乎因文化不同而大相径庭，甚至因个人而异。 那么，有什么其他的幸福理论可以更好地捕捉人类心理的多样性和复杂性呢？ ### 1\. 心理学中的幸福理论 衡量幸福是很困难的。首先，幸福是客观的还是主观的？是一种当下的感觉，还是一种普遍的状态？是理性的还是感性的？ 心理学家仍在争论这些问题。为了强调这一研究领域的重要性，甚至有一个专门的《幸福研究》杂志。 在所有的研究中，有三种主要理论吸引了许多研究者： * <strong>1\. 选择自由理论</strong>（Freedom of Choice Theory）：根据教授兼科学家罗纳德·英格哈特（Ronald Inglehart）的研究，一个社会允许自由选择的程度对人们的幸福有重大影响。当人们的基本需求得到满足时，他们的幸福程度取决于自己在“如何生活”方面有多少自由选择。 * 2. <strong>自我决定理论</strong>（Self-Determination Theory）：有证据表明，在没有外界影响和干扰的情况下做出选择的能力，也是幸福生活的重要因素。内在动力和成长的意愿（也就是自我激励），可以决定你的幸福程度。 * 3. <strong>积极心理学理论</strong>（Positive Psychology Theory）：最后，积极心理学认为，我们应该花更多的时间，以一种更积极主动的方式，来改善自己的心理健康，而不是试图在事情搞砸了之后再去修复。这一理论得到了可靠研究的支持，这些研究显示了自助干预的有益影响。我将在本文后面详细讨论这个问题。 虽然这些理论提供了坚实的指导原则，但值得注意的是，不惜一切代价追求幸福，也会产生负面影响。例如，科学家发现，未能达到过高的期望会让你感到沮丧。 而且研究表明，东方文化比西方文化更不重视快乐和幸福。例如，在许多非西方文化中，当谈到生活中最重要的目标时，幸福和谐被排在了更高的位置。 这让我们有必要问问自己：我们是否应该接受并充分体验自己所有的情绪，无论是积极的还是消极的？我们能以一种更平衡的方式寻求幸福吗？ ### 2\. 一种平衡的幸福方式 有时候，生活在客观上是很糟糕的。有时候，一切都很好，但出于某种原因，我们仍然感觉不太快乐。这就是为什么幸福比舒适更重要，管理我们的幸福水平本身就是一门艺术。我说的是“艺术”而不是“科学”，因为到目前为止，在理解幸福生物学方面，神经科学还没有取得很大进展。 几年前发表的一篇伟大的论文，概述了关于幸福神经科学的现状。简而言之，我们在幸福享乐方面有了很多发现，比如是什么给我们带来了快乐。 当我们感到快乐时，大脑的哪些部分会被激活？关于这个问题，我们已经基本有了答案。但是，当我们感到快乐时大脑中发生了什么，以及为什么会这样？这些问题的答案仍然是具有高度推测性的。 所以，就目前而言，是心理学家在引领潮流。美国学者和心理学家卡罗尔·黛安·里夫博士（Dr Carol Diane Ryff）几十年来一直在研究心理健康和心理复原力。基于自己的研究，她创造了心理健康的六因素模型，这一理论概述了我们幸福的关键因素。  六因素模型 1. <strong>自我接纳</strong>：承认和接受自己的所有方面，不管是好的还是坏的。我们需要意识到自己的长处和短处，并在评估自己的技能和才能时尽量实事求是。你要爱自己的日常工作，爱自己，尽管你有错误和不完美的地方。 2. <strong>自主性</strong>：独立思考，在社会压力下对自己的观点有信心。这表明你有能力做出自己的选择。 3. <strong>掌控环境</strong>：这意味着你有掌控感。当机会出现时，你能够利用它们来满足自己的个人需求。你可以管理日常生活中的外部因素和活动。这会带来一种掌控自己生活环境的感觉。 4. <strong>个人成长</strong>：这是一种有意识的努力，通过新的经历不断提高自己，不断努力成为更好的自己。 5. <strong>与他人的积极关系</strong>：朋友、家人、同事。要想获得幸福，与他人建立有意义的关系是很重要的，包括相互的共鸣和理解，以及不同程度的亲密关系。 6. <strong>人生目标</strong>：最后，这是一个更宏大的因素。寻找意义是关于追求你深深关心的目标，并在自己的生活中创造意义和价值。对一些人来说，这是通过宗教来实现的，但你可以通过有意义的工作、哲学、甚至人际关系来找到自己的人生目标。 这个模型后来被发展成了一份心理健康问卷，用来衡量人们的幸福程度，并要求测试者在1到6的范围内对陈述进行评分。 例如，“我认为有新的经历来挑战自己的看法是很重要的”代表的是个人成长方面；或者“我喜欢自己个性的大多方面”代表的是自我接纳方面。  衡量幸福程度是一回事，提高幸福程度又是另一回事。那么，我们如何才能变得更快乐、更幸福呢？这能学会吗？ ### 3\. 教授和学习幸福 20 年前，积极心理学的创始人之一马丁·塞利格曼博士（Martin Seligman）决定尝试回答这个问题：幸福和快乐是可以教的吗？ 在一篇我强烈推荐阅读的文章中，塞利格曼博士说，心理学领域目前主要侧重于治疗抑郁症等疾病。那么，心理学该如何帮助人们培养积极的情绪呢？ 他举办过一个研讨会，在研讨会上，他会回顾积极心理学的科学研究，也会给学生布置一些与以前的作业大不相同的作业。 > 当我在教授关于无助或抑郁症的传统研讨会时，并没有必要布置体验性的家庭作业，因为我不可能告知学生要抑郁或酗酒一周。但在积极心理学中，我可以布置学生进行一次感恩之旅，或者把时间作为礼物送给他们关心的人。——马丁·塞利格曼博士，心理学家和作家。 他的结论是，虽然幸福本身不能教，但我们可以掌握让自己更幸福的技能。 在塞利格曼博士的研讨会上，他教授了“与不切实际的灾难性想法相斗争”的技巧，“体味和拍摄心理照片”的技巧，“沉思”的技巧，“进入心流状态”的技巧，以及“找出自己的主要优势”的技巧，等等。他说：“感恩是一种技能，却很少有人练习，感恩会放大人们对过去的满足感。” 他会给学生们做练习，教他们如何把自己与更宏大的事情联系起来，并一起读《活出生命的意义》（Man’s Search for Meaning）。 塞利格曼博士还指出，目前学校课程的设计并没有教给学生如何过上幸福的生活。虽然你上的大学对未来的薪水有影响，但对你以后生活的幸福水平并没有影响，比如总体生活满意度、婚姻幸福感，身体健康、不抑郁、不酗酒等。 希望这种情况在未来会有所改变，到时候一个学生会被教导如何照顾好自己，如何获得幸福。 不过与此同时，我们也很幸运地拥有互联网这个伟大的东西。在网上，你可以找到大量的信息来训练自己，并获得“过上更幸福生活”的技能。我个人每周都会写一些关于“生活和工作中的幸福”的相关内容，你也可以读一读马丁·塞利格曼博士的书籍。 译者：Jane