如何培养真正的专注力？

编者按：在21世纪，有太多东西能让我们分心了，专注是一项太宝贵的能力。在培养专注力的路途中，我们也有太多的误区，比如认为拖延就是错误的，没有灵感就没法开始创造性的工作，等等。本文来自编译，为我们揭示了何为专注力，如何培养保持专注的能力。  人们难以集中注意力的最根本原因是他们压根儿不知道注意力到底是什么。 大多数人认为注意力就像是意志力，当思绪想要飘忽到别处的时候，注意力能让人集中在当前的事情上。但这其实只是注意力内涵很小的一部分，甚至可以说是最不重要的一部分。 **长期养成多种习惯，才能拥有长时间深度专注的能力。** 如果你想创造优秀的作品，就必须掌握专注的艺术。为此，你需要培养正确的习惯。 以下是高度专注者的 5 个习惯。无论你从事何种工作，这些习惯都会让你更加专注，取得出色的成绩。 ## **1. 有效拖延** 真正高产的人拥抱拖延，而不是反对拖延。 乍一看，“高效”和“拖延”这两个词似乎彼此对立。毕竟，人们通常认为难以集中注意力的其中一个原因就是容易拖延。 但是，如果拖延本身并不是真正的症结呢？如果真正的问题是人们不知道如何以正确的方式拖延呢？ **有效拖延指的是养成一系列你可以拖延的行为活动，从长远来看，这些活动会让你极具效率。** 举个例子：虽然我的主要工作是写作，但偶尔也会拖延。无论那天早上我给自己设定了什么写作目标或任务，我都会说“去去去”，然后沉浸在另一项似乎更有趣的活动中——通常是阅读或网页设计。 尽管我在逃避工作，但从长远来看，阅读和网页设计都对我的工作大有裨益。例如，阅读是为未来的文章做出准备。而网页设计则让文章更容易阅读、更令人愉悦、更易于分享--所有这些都对写作大有裨益。 但是，高效拖延的真正秘密就在这里： **允许自己在小事上拖延，你就很少会在大事上拖延。** 拖延的冲动是正常的。这往往是大脑对新奇和刺激的自然渴望。 当你不再浪费大量的心力来对抗拖延的冲动，不再批评自己，你就会发现，在短暂的高效拖延之后，自己会更容易迅速而轻松地回到工作状态。 > 开始行动的方法就是放弃空谈，开始行动。 > ——华特·迪士尼（Walt Disney） ## **2. 全力排除干扰** 专注力问题是减法问题，不是加法问题。 无论是手机上的 Facebook 通知、同事来办公室闲聊，还是 iPad 上的新电子游戏，没有什么比分心更能破坏专注力和注意力了。 不幸的是，大多数人都认为分心是不可避免的，而保持专注的最好办法就是努力抵制分心。 这意味着，他们认为专注是必须要做的事情，是要付出意志力的。但这是一个失败的策略。 **不要再试图抵制干扰，而是要拼命工作，从一开始就避免干扰。** 注意力高度集中的人知道，尽管有些分心是无从避免的，但如果你愿意做出一些艰难的选择，很多分心其实都是可以避免的。 例如，如果我需要在早上认真写作，我会把手机留在车里，关闭电脑上除写作软件以外的所有软件，拉上窗帘。 这似乎有点极端，但这是人类的天性，我们处理分心问题的能力远比想象的要差。 如果你真的想提高注意力，那就努力消除干扰。 > 常常冷酷地修改生活的剧本。毕竟，生活是你的杰作。 > ——内森·莫里斯（Nathan W. Morris） ## **3. 宽容对待自己的错误** 苛责自己是一种短期策略，会带来灾难性的长期后果。 年少时，大多数人都知道激励自己无外乎严厉待己。就像教官对新兵大喊大叫一样，我们被灌输的理念是，除非对自己无比严厉和苛刻，否则我们最终会变得软弱无力，与目标失之交臂。 这是由于人们错误地认为恐惧是一种有效的激励因素。虽然恐惧可以暂时让你采取行动，但从长远来看，它往往会打击自信心，让人灰心丧气。 更重要的是，如果过度依赖恐惧作为动力，随着时间的推移，它甚至会失去短期效益。 这导致大多数人在努力保持注意力集中时陷入危险境地： 1. 就像投资理财一样，把所有鸡蛋都放在一个篮子里并不是一个好主意。 <strong>2. 这一策略实际上已经不起作用了。</strong>尤其是没有外部问责的情况下，当你努力专注于某些任务时（比如坚持节食），基于恐惧的激励是很没效果的。 <strong>3. 副作用是灾难性的。</strong>不断的自我批评不仅会导致焦虑、压力和自卑，而且往往会扼杀你已有的一点动力。 注意力高度集中、工作效率极高的人明白，自我批评虽然很有诱惑力，但只会破坏你保持专注和完成最佳工作的能力。 **你已经跌倒了......踢自己一脚又怎么会让你更容易爬起来呢？** 面对逆境或错误，不要苛求自己，而要培养自我同情： * 如果你分心了，暂时失去了注意力，轻轻提醒自己回到工作中，重新集中注意力。 * 如果你有开始拖延的冲动，请冷静地提醒自己，想拖延并没有错。每个人都会有这种情况。 * 如果有一天你忘记了某个目标或任务，承认每个人都会犯错，然后给自己记下，为自己的工作制定一个更好的提醒策略。 这样想吧： **如果好朋友告诉你他分心了或注意力不集中了，你会如何回应呢？** 最有可能的是，你不会开始批评他软弱和不守纪律；相反，你会给予一两句同情的鼓励，而不会小题大做。 为什么不对自己也这样做呢？ > 并不是我有多聪明，只是我在问题上停留的时间更长。 > ——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein） ## **4. 利用灵感，但不要依赖灵感** 灵感就像额外的学分：可以利用，但绝不能依赖。 注意力高度集中的人有一个特点，那就是他们与灵感有着健康的关系。 首先，永远不要认为这是理所当然的。不要认为你需要有灵感或动力才能工作，而要相信，无论你感觉如何，你都能做得很好——特别是如果你养成了正确的习惯，就能轻松开始工作并保持专注（见上文第 1 部分）。 **灵感带来专注并不意味着专注取决于灵感。** 其次，当灵感出现时，他们会充分利用它。例如，如果你坐下来工作，发现自己才思泉涌、工作得起行云流水，那就尽你所能保持这种状态。 不要因为计划时间到了就停止工作。取消会议，推迟次要任务，充分利用灵感。 **千万不要浪费灵感。它可能暂时不会回来了。** 最后，高度专注的人知道，感觉和行动之间的关系是双向的。受到激励的感觉显然会带来高质量的专注和出色的工作，反之亦然：专注和出色的工作往往会产生动力甚至灵感。 例如，假设你想写一部小说......如果你只在有灵感时才写作，那么即使经过一年的时间，你也可能写出不几个字。 另一方面，如果你不管自己有怎样的感受，每天都坚持写作，哪怕只是每天写几百字，那么你会发现，惊人的数量里边确实能挖出一些好料。一旦你在纸上看到这些优秀之处，你也会受到激励了写出更多的内容来。 > 业余人士坐等灵感，其他人起身工作。 > ——斯蒂芬·金（Stephen King） ## **5. 明确价值** 明确、令人信服的价值是专注和动力的最终来源。 最后，你可以用所有最好的技巧、窍门、工具和技术来武装自己，但工作质量比什么都重要。 **如果你一直在做自己不关心的事情，那么保持专注就一直很困难。** 做正确的工作几乎不费吹灰之力就能让你进入专注状态。想想看...... * 孩子们玩电子游戏时不必刻意集中注意力。 * 你可能不需要费尽心思就能集中精力和死党好好聊天。 * 如果你喜欢打篮球，你可能不需要费尽心思就能在整场比赛中保持专注。 专注的人懂得这个简单的道理： **保持专注的真正秘诀是致力于自己看重的事情。** 现在，我们不可能整天只打篮球或玩电子游戏。幸运的是，做自己看重的事情并不意味着只做自己完全热爱的事情。 我们工作的许多方面都蕴含着深刻的价值。如果你愿意仔细观察区分，你就会发现其中蕴含着深刻的价值。 例如，在写作过程中，我通常很享受写作本身，它的价值对我来说也很明显，所以专注于写作并不难。然而，文章的营销和传播则是另一回事......比如，我并不觉得在社交媒体上发布作品有什么直接或明显的价值。 但是，当我花时间厘清写作的价值所在时，我意识到让更多人了解我的想法才是我真正看重的东西。这就意味着，在这项我不太喜欢的工作中蕴含着强大的价值。我只需要花时间去搞懂它，提醒自己注意它。当我这样做时，就会更容易集中精力和坚持下去。 **如果你花时间明确工作背后的价值，那么专注力就会自行发挥。** > 人生最好的奖赏就是有机会努力工作，做值得做的事。 > ——西奥多·罗斯福（Theodore Roosevelt） 译者：小川