让你不再焦虑的5条咒语

最近这段时间，听得最多的一种心情，可能就是「焦虑」。 有些人可能是对技术感到焦虑。在日新月异的技术面前，担心错过什么，担心自己被抛下，担心跟不上时代的发展…… 有些人可能是对环境感到焦虑。对变幻莫测的行业和环境面前感到无力，不知道自己能做什么、如何适应…… 有些「易焦虑体质」的朋友，则可能在这个高度不确定的时代，更容易对一切事情都感到焦虑，担心事情的发展超出掌控，造成未知的影响…… 尽管我们都很清楚一件事：对付焦虑，唯一的方法就是行动。无论是去学习、积累，还是创造、产出，都是应对焦虑的最好方法。 但当我们陷入焦虑之中，我们可能没有这个心情去行动，需要经历很长的时间，做很久的心理建设，才能让自己从低落的状态中走出来。而这部分时间精力，就白白耗费在精神内耗之中。 那么，有什么办法，可以帮助我们快速摆脱焦虑和恐惧呢？ 在今天的文章里，我想分享5条神奇的咒语。 每当我陷入焦虑、压力和担忧之中时，它们总是能够快速地帮助我走出来，恢复冷静，让理性重新主宰大脑。 希望它们同样也能对你有用。 ## **1\. 我所担心的事情，绝大多数都不会发生** 我们总是很容易对未来忧心忡忡，担忧一些尚未发生的事情。 比如，在一项任务开始前，我们很容易抑制不住地去想：「这件任务会不会很困难，会牵扯掉我许多时间精力？」 开始着手去做了，又会左顾右盼：「我会不会犯什么差错，需要补救或承担责任？」 好不容易把它做完了，又对自己的成果不满意：「它会不会留下什么隐患，对我造成意想不到的影响？」 尽管这些心理活动，看起来都有点「愚蠢」，但许多人的确就是容易困于这种无谓的胡思乱想之中。如果你是一个高度敏感者，一定会有更深刻的共鸣。 这种现象，就叫作<strong>「灾难性想象」</strong>。它指的是：在一段较长的时间内，大脑中会持续不断地闪过种种「尚未发生」的事情，并把它们往坏里想，不断对自己造成压力。 灾难性想象的本质是什么呢？一言以蔽之：<strong>安全感。</strong> 正是因为缺乏安全感，所以你才需要不断去进行灾难性想象，不断去想象最坏的结果 —— 这其实是一种心理补偿：你需要通过这种行为来告诉自己：我已经预料到它最坏的结果是什么，它没办法伤害到我了。 但真的如此吗？不是的。当你不断地想象「最坏结果」时，它其实已经对你造成伤害了 —— 这种被动的、侵入性的、难以遏制的想法，会不断冲击你的大脑，打断你的专注，破坏你的心情，让你没办法真正去做成有价值的事情。 因此，要从「灾难性想象」中走出来，就需要及时意识到一点： **这些所有的想法，都只是我的幻想而已，它们压根就不是真实的。哪怕它们真的发生，也绝不是我所想象的这样。** 我在书中和文章里多次提到过一个非常经典的实验：大约85%我们担心的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情真的发生了，79%的结果都比我们想象的要好得多。(Borkovec等, 1999) 也就是说：我们所有的担忧里面，可能只有3%是合理的，而其他97%都是被我们所夸大了的 —— 在这种情况下，我们还有什么好担忧的呢？ 这句咒语也许无法帮你解决问题，但它可以帮你意识到一点：我现在正沉溺在一些毫无意义的幻想里面。这些幻想是悲观的，消极的，而且极大概率是不会发生的。沉溺在对它们的想象不但于事无补，并且还会削弱我的行动力和决断力。 反过来，为了警惕那可能出现的3%，我要做的是什么？是立刻从眼前的幻想中抽离出来，把注意力放在行动上面，去做一些有意义的事情，让自己具备更多的资源和底气，来面对那可能会出现的「3%」。 一旦你能够恢复冷静，理智地审视面前的问题，你也许就会暗自发笑：我之前怎么那么傻，会为这种毫无意义的念头困扰那么长时间？ 不妨把这句咒语作为自己的一个「座右铭」。一旦你发现自己开始瞻前顾后，开始幻想一些尚未发生的事情，开始对未来感到忧心忡忡了…… 那么，请在内心深处，坚定地、清晰地对自己说：<strong>我所担心的事情，绝大多数都不会发生。</strong> 这也许可以立刻帮你找回安全感，让你更理性地看待问题。 ## **2\. 把视野拉远，它对我来说还严重吗？** 大多数焦虑，之所以会对我们造成困扰，原因是什么呢？是因为我们采取了<strong>「特写镜头」</strong>，去近距离地审视它。 大脑有一种叫作威胁识别的本能，这种本能能够让我们更快、更有效地识别出环境中可能对我们存在威胁的因素。它本来是好的，能够让我们在原始时代更容易避开危险生存下来。 但是在现代，这种本能的负面作用就显现出来了。威胁识别过于敏感的人 —— 我把它叫作<strong>「威胁敏感」</strong>—— 会下意识地放大一样事物的威胁，让我们看到更多危险的部分，忽视掉那些安全的、无害的部分，从而，使得我们高估一件事情对我们的风险和负面影响。 而如果恰巧，你手头恰好没有别的事情，注意力没有「饱和」，那么问题就来了：这些威胁和风险，会占据你所有的视野和注意力，让你感到整个生活都被威胁所包围，从而陷入无助和沮丧之中。 但这种感受是真实的吗？不是的。 你之所以会感到焦虑，原因只在于注意力和威胁敏感的双重作用之下，把事物的风险因素放大、再放大，从而让它看起来似乎离你很近、似乎高大得无法战胜罢了。 就像你从特写镜头往里看，看到了一头猛虎。但如果你把镜头拉远，你可能会发现：这头猛虎原来跟你还隔着十万八千里，它压根无法真正伤害到你，只是你先前被镜头所困住，看不到彼此间遥远的距离而已。 因此，一个简单有效的建议就是：如果你对眼前的事情感到焦虑，不妨退一步，把目光拉远一点，从更长远、更高的视角去看待这个问题，把时间拉长到半年、一年、五年、甚至你的一生。 这个问题在一年的尺度里严重吗？五年呢？十年呢？二十年呢？一生呢？ 这个简单的技巧，就叫作<strong>「心理距离」</strong>。你跟一件事情的心理距离越近，就越容易受它影响；反过来，你跟它的心理距离越远，就越容易冷静、客观地处理它，摆脱情绪的干扰。 实际上，许多时候真正阻碍我们去解决问题的是什么呢？不是问题本身有多么复杂，而是我们对问题的恐惧。但一旦你把「心理距离」拉远，你就会发现：这种恐惧压根不存在，它只是你的错觉而已。 它只是在我们漫长而充实的人生里面，一朵并不起眼的[小浪花](https://36kr.com/project/2174038291250438)，甚至可能连「曲折」都算不上。 记住：一旦你开始觉得自己的生活暗淡无光，觉得眼前充斥着无穷无尽的问题，不妨让自己退一步，缓一缓，在心里「把镜头拉远」，问一问自己： **这些问题真的值得害怕吗？如果把时间拉长，它们还会显得那么严重吗？** 这可以帮你找回勇气，让你重新找到面对问题的自信。 ## **3\. 只有我自己才能主宰自己** 一个非常简单的道理，却也常常被人忽略： 当我们感到焦虑、恐惧、担忧、烦恼的时候，是谁在体验这些感受？是我们自己。 那么，这些感受的源头是什么呢？是谁产生了这些感受？是外部世界吗？ 不是的，也是我们自己。 换句话说，当我们产生种种负面情绪的时候，我们相当于是在做什么呢？是在自己惩罚自己，自己折腾自己，自己消耗自己。 这有什么意义吗？没有。 实际上，这背后的根源，还是一种<strong>「受害者心态」</strong>在作祟。我们把自己摆在了「受害者」的位置上，从而心安理得地逃避责任 —— 逃避本来应该由我们自己背负的，去解决问题、克服困难、改变环境的责任，把它推卸到「外部环境」上。 这其实只是一种自欺欺人而已。整个流程下来，整个世界没有发生任何变化，问题依旧在那边，唯一的不同是什么呢？只有我们自己被自己伤害了。 因此，一个简单的做法，就是告诉自己：我很强大，也很自信，我有能力解决眼前的问题，不需要感到害怕。<strong>只要我保持对自己的信念，就没有什么能真正伤害到我。</strong> 可能有人会觉得：说起来简单，但我们怎么能凭借自己的力量，让自己不去恐惧、不去担忧、不去焦虑呢？这些负面情绪，本来就是大脑的「本能」，是跟理性相抵触和排斥的。 但为什么你会不相信自己能够做到呢？有一把枪指着你让你感到害怕吗？没有。有一片深渊在你面前让你感到恐惧吗？没有。情绪也好，理性也罢，它们都是你的一部分，都应当被你所主宰和控制。 在你的身体里，并不存在两个分裂的人，在彼此指责、争斗；也并不存在另外一个声音、另外一个力量，在拉扯你的后腿。一切其实都是你自己的选择。 你选择不相信，那么就会被负面情绪困住；你选择相信，那么就会发现，这些声音和情绪，其实都是自己的妄想，它们并不真实存在。 所以，请相信这一点：<strong>只有我自己才能主宰自己。我能够控制自己的感受。只要我不想，就没有什么能够伤害到我。</strong> 理解了这一点，你就会发现：从来都没有什么恐惧，有的，只是我们内心投射在外的假象罢了。 ## **4\. 我只需要往前推进一步就好** 许多时候，困扰我们的是什么呢？是「我要做的事情太多了」。 我们很容易感到：自己的生活被许多问题缠住。它们千头万绪，想动手解决但又不知道从而入手。做一件事情，很容易被另一件事情分心；处理一个任务，往往又会牵扯到另一个任务。 就这样，问题一个叠一个，形成一张密密麻麻的网，让我们喘不过气来，难以寸进。 这种情况下，对问题的分析和识别，会很容易耗尽我们的认知资源。随之而来的结果是什么呢？就是让大脑持续感到「不堪重负」，从而陷入超负荷运转的精疲力尽之中。 这就导致一个结果：面对的事情越多，越繁杂，我们反而越不想[去动](https://36kr.com/project/1678334477710336)手。哪怕它们已经迫在眉睫了，也要把眼睛捂住，不去看它们。宁可做别的事情，宁可把注意力和时间耗费在一些非常次要的琐事上，而把正经事不断地往后拖延。 但这种拖延有意义吗？没有。问题不会因为拖延而解决，它只会越积越多，从而，使得我们的压力越来越大，摧垮我们的精神，让我们心力交瘁，感到生活变得一团糟。 面对这种情况，一句强有力的咒语就是：<strong>如果我把问题简化、再简化，简化到最直接的程度，那么它可以是什么？</strong> 换言之，我不用管那么复杂的问题，我只需要考虑一件事就好：如何把事情往前推进一步，让它能够有进展？ 举个例子：前阵子和一位朋友聊天，他跟我诉苦：老板刚给他布置了个陌生的新项目，上一个任务出了点意外要弥补，而家里最近又在搬家……各种事情全都挤在一起，让他焦头烂额，心情特别差，脑子也转不动了，已经浪费了好几天。 我告诉他：别想那么多，你只需要考虑一个问题就好：在未来的一周内，哪一件事情是非做不可的？想清楚之后，专注去做这件事情就好，别的事情等它告一段落之后再说。 这是一个很有效的思维方式：当你感到焦头烂额、精疲力尽时，试着暂且放下所有的压力，不要考虑太多，只需要去思考： 如果我只能做一件事情，这件事情是什么？ 我希望这件事情能得到一个什么样的结果？ 然后，专注去做这件事情就好。 这样，可以让自己清晰地感到「自己正在向前推进」，从而获取正反馈。同时，又能不被复杂的问题所困住，减轻大脑的负担，[轻装上阵](https://36kr.com/project/1679772353860361)。 ## **5\. 我能够从许多人处获取支持** 许多时候，我们习惯了独自一人去面对问题和困难，而常常忽略了一点： 尽管许多事情的确只能自己去解决，但是，<strong>我们永远不是孤身一人。</strong>来自同伴的支持，是可以帮助我们获得勇气、力量和信念的。 这些同伴包括什么呢？可能是你的家人，朋友，同事，也可以是你的萍水之交 —— 比如：你在社团里认识的成员，一起参加活动的新朋友，线上交流的网友，乃至于有同样困扰和问题的陌生人……这些，都可以成为你的支持力量。 他们可能无法给你实质性的帮助，但是，仅仅是跟他们交流，向他们倾诉，让自己知道「这个世界上有人愿意聆听我」，以及「这世界上有人跟我一样」本身，就是一种非常有效的鼓励和安慰。 如果运气好的话，你或许还能找到跟你有着相同困扰的人，可以一起打气，互相扶持，互通信息，互相帮助…… 所以，在高度原子化的今天，我强烈建议每位朋友，多迈出自己的生活圈子，去尝试接触更多的人，尝试加入和创造更多有归属感的群体。 比如： 运营一个自己的社交媒体账号，认识志同道合的读者/听众/受众； 加入感兴趣的线上社群，在里面多发言，认识更多的朋友； 踊跃参加线下的活动，接触更多有共同兴趣的新朋友； 在网上分享自己的见解、观点和经验，聚拢更多同频的人； 从事能够接触到更多人的工作和副业，跟别人建立更密切的联系； …… 无须刻意去「社交」，也无需带着压力去运营一段段关系，你要做的，是不断拓展自己的可能性和接触面，去吸引和聚集跟你同频、能够交流的朋友。不合适的，就慢慢分开；合适的，始终会留下。 重要的是，<strong>永远不要关闭自己的世界，不要人为去限制自己的视野。</strong> 要记住：<strong>一个人的力量永远不仅仅来自于他自己，也来自于他所有能接触到的人。</strong> ## 结语 当然啦，这5条咒语，并不能帮你解决问题 —— 它们能做的，是让你快速从焦虑和恐惧中恢复过来，重新出发上路，开始行动。 一切不能打倒我们的，都会使我们变得更强大。 把令你焦虑的事物<strong>变成养分，变成挑战，变成经验值，</strong>就没有什么能令你真正感到恐惧。 与大家共勉。